减肥的方法有很多，更不用说五花八门的断食饮食法，所以找到适合自己的方法，就是最有效的减肥计划。不过，无论选择什么样的方法，关键都离不开食物。营养师建议，如果想减肥，应该避免高热量食物，并获得一定的饱足感。以下整理了25种「低卡又有饱足感」的食物推荐，涵盖了纤维、碳水、优良蛋白和油脂，减肥再也不用挨饿！

「低卡又有饱足感」的食材推荐1：牛油果

减脂餐有哪些食材（减脂餐的食材大全）

牛油果含有大量植物脂肪和膳食纤维，可以平衡血糖水平，进而达到饱足的效果。

1份（1个）营养含量：

热量234 卡

脂肪21 克

胆固醇0 毫克

钠10 毫克

碳水12 克

膳食纤维10 克

糖1 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐2：南瓜

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大蒜、迷迭香、橄榄油和盐烘烤南瓜片Baked pumpkin slices with garlic%2c

南瓜富含膳食纤维、水分和抗氧化剂，可以当作主食，提供所需的热量和营养。

1份（1/3）营养含量：

热量64 卡

蛋白质1克

脂肪< 1克

碳水16克

膳食纤维3 克

糖3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐3：草莓

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富含维生素C的草莓，含有抗氧化多酚，可保护身体免受氧化应激。

1份（1颗）营养含量：

热量32卡

脂肪0.3克

蛋白质0.7 克

碳水7.7 克

膳食纤维2 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐4：毛豆

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毛豆富含植物蛋白和膳食纤维，以及一点点Omega 3 脂肪酸，这些成分的结合可以刺激饱足感。

1份营养含量：

热量188卡

脂肪8 克

钠9.4 毫克

蛋白质0.7 克

碳水13.8克

膳食纤维8 克

糖3.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐5：花椰菜

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花椰菜每杯含有多达3 克的膳食纤维，还含有必需的抗氧化剂。可以说是最好的饱足感来源。

1份营养含量：

热量27卡

脂肪0.3 克

钠32.1 毫克

蛋白质2.1 克

碳水5.3 克

膳食纤维2.1 克

糖2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐6：核桃

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核桃富含Omega3脂肪酸，是低热量食物的代表。它也是素食者植物蛋白的来源。随时随地都可以吃，当零嘴也没有罪恶感！

1份营养含量：

热量183卡

脂肪18 克

钠0.5 毫克

蛋白质4.3 克

碳水3.8 克

膳食纤维9 克

糖0.7 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐7：土豆

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有些人可能会因为高碳水而避免吃土豆，但其实连皮一起吃的话，膳食纤维会翻倍，还能够摄取足够的微量元素。

1份营养含量：

热量70-110 卡

脂肪0.2 克

钠24 毫克

蛋白质4.6 克

碳水37 克

膳食纤维4 克

糖1.9 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐8：扁豆汤

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扁豆含有丰富的植物蛋白、碳水化合物和膳食纤维。

1份营养含量：

热量230卡

脂肪0.8 克

钠4 毫克

蛋白质11 克

碳水40 克

膳食纤维15.6 克

糖3.6 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐9：鸡蛋

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鸡蛋富含蛋白质、脂肪酸和必需的营养胆碱，因此，似乎可以在获得饱足感的同时增加脂肪代谢。

1份营养含量：

热量78卡

脂肪5 克

钠62 毫克

蛋白质6 克

碳水0.6 克

膳食纤维0 克

糖0.5 克

「低卡又有饱足感」的食材推荐10：低脂干酪

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白干酪富含蛋白质，非常适合获得饱足感。

1份营养含量：

热量81卡

脂肪3克

蛋白质14克

碳水3.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐11：希腊酸奶

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希腊酸奶也是一种高蛋白食物，如果担心单吃的口感或未到可以加入新鲜水果，可以放心吃，不用计算卡路里！

1份营养含量：

热量146卡

蛋白质20克

脂肪3.8克

碳水7.9克

糖7.1克

「低卡又有饱足感」的食材推荐12：虾

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虾是一种低脂肪蛋白质。建议用柠檬或香料烹调，或冷却后食用。

1份营养含量：

热量84卡

脂肪0.2克

蛋白质20.4克

钠94.4克

碳水0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐13：鲑鱼

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鲑鱼富含蛋白质和Omega3的脂肪酸。含有这些营养素的食物会刺激饱足感并保持血糖正常。

1份（1片）营养含量：

热量468卡

脂肪28克

蛋白质50克

钠138克

「低卡又有饱足感」的食材推荐14：鸡肉

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鸡肉含有锌和铁等人体必需的矿物质，对维持正常的血糖水平有重要作用，当然也提供了足够且优良的蛋白质。

1份营养含量：

热量198卡

脂肪4.3克

蛋白质37克

钠89毫克

「低卡又有饱足感」的食材推荐15：糙米

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煮熟的糙米每杯含有3 克纤维，还可以获得碳水化合物、铁和磷的必需营养素。

1份营养含量：

热量101卡

脂肪0.3克

蛋白质4克

碳水21.3克

膳食纤维1.8克

糖0.73克

「低卡又有饱足感」的食材推荐16：牛排

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避开油花多的部分，牛肉满足蛋白质、维生素B12、铁、锌、硒等主要和微量营养素的要求，营养又有饱足感。

1份营养含量：

热量196卡

蛋白质24克

脂肪10克

「低卡又有饱足感」的食材推荐17：西瓜

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西瓜含有维生素C、抗氧化番茄红素和大量的水，在炎热的天气里，也非常适合补充水份，嘴馋时也不用担心热量超标。

1份营养含量：

热量46卡

脂肪0.2克

蛋白质0.9克

碳水11.5克

膳食纤维0.6克

糖9.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐18：羽衣甘蓝

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羽衣甘蓝富含维生素K和叶酸，对肠道温和。

1份营养含量：

热量7.2卡

蛋白质0.6克

脂肪0.3克

钠10.9毫克

膳食纤维0.8克

糖0.2克

「低卡又有饱足感」的食材推荐19：黑豆

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黑豆含有丰富的膳食纤维，可以满足食欲，对素食者也很友善。

1份营养成分：

热量109卡

蛋白质8克

脂肪0.4克

钠46克

碳水20克

膳食纤维8.3克

糖0.3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐20：菠菜

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菠菜富含维生素C 和K，还可以摄取叶酸，是沙拉和绿拿铁的绝佳班底食材。

1份营养成分：

热量20.4卡

钠64.6毫克

碳水3克

「低卡又有饱足感」的食材推荐21：猕猴桃

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猕猴桃含有丰富的膳食纤维，具有天然的甜味。当作正餐之间的小零食或是搭配优格都非常适合。

1份营养成分：

热量42卡

蛋白质0.8克

碳水10.1克

膳食纤维2.1克

糖6.7克

「低卡又有饱足感」的食材推荐22：香蕉

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香蕉被称为含有大量糖分的水果，但它其实是饱足感的强大来源。富含膳食纤维、镁、钾和B族维生素，促进消化的功能也很好。

1份营养成分：

热量105卡

蛋白质1.3克

碳水27克

膳食纤维3.1克

糖14.4克

「低卡又有饱足感」的食材推荐23：红萝卜

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由于每杯含有3.58 克膳食纤维，胡萝卜往往会让人长时间保持饱足感。与鹰嘴豆泥的概念有点像，也可以煮在一起吃。

1份营养含量：

热量25卡

蛋白质0.5克

脂肪0克

钠42毫克

碳水6克

膳食纤维1.5克

糖2.9克

「低卡又有饱足感」的食材推荐24：鹰嘴豆

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鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白质。对于素食者，建议烘烤或自制鹰嘴豆泥。

1份营养含量：

热量210卡

蛋白质10克

脂肪3.8克

钠322豪克

碳水35克

膳食纤维9.6克

糖6克

「低卡又有饱足感」的食材推荐25：燕麦

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燕麦需要很长时间才能消化，因此它们是两餐之间最可靠的零食。富含膳食纤维和蛋白质，非常适合运动后吃！

1份营养含量：

热量140卡

蛋白质7-10克

脂肪2.5克

碳水28克

膳食纤维4克